Firme os glúteos com Yoga

Existem ainda muitas ideias sobre o que é o Yoga e o que faz. Enquanto estudante e instrutor quanto mais me dedico ao seu estudo e ensino mais me convenço que ainda há muito por aprender e explorar.


O Yoga é um sistema complexo, no entanto, e apenas da sua prática física já podemos retirar imensos benefícios. Para além da força, equilíbrio e alongamento que podemos trabalhar de uma forma geral, também podemos “direcionar” o foco apenas a determinados grupos musculares ou capacidades físicas.


Dentro de um vasto leque de posturas ou asanas (como lhe chamam em Yoga), decidi partilhar com o leitor as posturas mais comuns para trabalhar os glúteos. O fortalecimento dos glúteos vai muito mais além da componente estética. Estes músculos são fundamentais para a estabilização pélvica e da coluna vertebral o que, quando devidamente trabalhados, diminuem a probabilidade de dores na coluna lombar e promovem uma maior mobilidade oferecendo resistência para longas caminhadas e corridas.


Sabendo agora das funções dos glúteos, é fácil de entender que os mesmos são solicitados constantemente e o seu atrofio ou desuso contribuirá para uma diminuição de qualidade de vida substancial.


QUEIRA portanto, FORTALECER os GLÚTEOS!


Existem diversas asanas em Yoga que promovem o fortalecimento dos glúteos.

Selecionei estas 7 por serem de execução favorável a quem se inicia no Yoga e fáceis de adaptação para praticantes avançados.


· Warrior Pose I,II,III (Postura do Guerreiro I,II,III)

· Chair Pose (Postura da Cadeira)

· One Leg Downward Facing Dog (Postura do Cachorro Olhando para Baixo a Uma Perna)

· Half Locus Pose (Postura do Gafanhoto)

· Bridge Pose (Postura da Ponte)


Sugestão de sequência:

1. Chair Pose

2. Warrior Pose I,II,III com Perna Direita

3. Chair Pose

4. Warrior Pose I,II,III com Perna Esquerda

5. Downdog (postura de transição)

6. One Leg Downward Facing Dog Perna Direita

7. Downdog (postura de transição)

8. One Leg Downward Facing Dog Perna Esquerda

9. Half Locus Pose

10. Bridge Pose


Tente manter cada postura durante 5 respirações completas ou 15 a 30 segundos. Poderá repetir a sequência 2 a 3 vezes. Para potenciar o seu treino use estes 3 passos.

Para praticantes avançados: aumente o tempo em cada postura (10 respirações ou 60 a 90 segundos).


No final faça um retorno à calma com estes 2 alongamentos mantendo pelo menos 30 a 60 segundos cada um:

· Standing or Seated Forward Bend Pose (Inclinação para a Frente em Pé ou Sentado)

· King Pigeon Pose (Postura do Pombo Real)


O Yoga oferece realmente muita flexibilidade, em termos físicos e mentais. A ideia de que o Yoga apenas se restringe a indivíduos em busca do bem-estar supremo, é verdade! MAS também é possível “usar” o Yoga e as suas ramificações ou disciplinas para explorar outros objetivos menos ambiciosos.


Não existem limites, nós é que limitamos!


Um Bem Haja

Luís Barbudo



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